Intervaller. De är tidseffektiva och ger bra resultat! Kondition och syreupptagningsförmåga förbättras markant och du blir snabbare. Intervaller kan till exempel springas, cyklas, köras på roddmaskin eller på en crosstrainer. Välj mellan pass som är 20 minuter eller uppemot 40 minuter. Sen kan man lägga upp intervallerna på massor av olika sätt. Jag är med i flera träningsgrupper på Facebook och där kommer det tips ibland som jag sparar och testar. Hur fort du ska springa, cykla eller vad du väljer är upp till dig. Men det ska vara jobbigt och målet är att du ska orka hålla samma fart hela intervallen. Är man ny på intervaller så får man känna sig för lite grand men var inte rädd för att det blir riktigt jobbigt, det är det som är meningen 😉
Här kommer några förslag!
Den första siffran talar om hur många gånger du ska upprepa och den andra siffran talar om hur lång tid du ska utföra din intervall. Vilan mellan varje intervall är upp till dig men jag brukar försöka ligga på 15 sekunder på de korta intervallerna och 30 sekunder eller en minut på de längre intervallerna. När det är vila så kan man antingen vara helt stilla eller så sänker man farten och fortsätter röra på sig.
15*1 min
4*6 min
3*30 sek + 3*60 sek + 3*90 sek + 3*120 sek
2*10 min
5*5 min
30*30 sek
Dessa har jag hämtat (och såklart kört :-)) från Sara .
I somras/höstas körde jag backintervaller. Då kunde ett upplägg se ut så här:
4×2 min + 4×1 min + 4×30 sek och tio min jogg före och efter. I Röhnisch running schools upplägg för 10 km löpning ingick både intervaller och backintervaller. Ett jättebra upplägg!
Läs mer här
Man kan variera i det oändliga: Jag gillar kortare intervaller bättre, jag körde 30*30 i fredags och det var jättejobbigt men det är ändå skönt att kunna ge allt, springa så fort man orkar i 30 sekunder och sen få vila.
Men jag borde träna på långa intervaller eftersom de gör mig mer uthållig och gör att jag kommer kunna hålla en högre fart en längre tid. Läs mer här
Intervaller kan du även köra i backe, ute eller inne. Tufft motstånd och bara mala på. Sen vila. Exempelvis springer du två minuter uppför och vilar när du lugnt joggar ner igen. Sen upprepar du 10 gånger. Eller springer en minut och går tillbaka.
Vill du läsa mer om intervaller så finns det en bra artikel här
När jag och barnen var på semester hos min pappa i Oslo några dagar i somras, sprang jag backintervaller i den här backen en solig och varm morgon. Underbart men jäkligt jobbigt.
0